栄養成分別特徴と多く含まれる食材のまとめ

栄養成分別の特徴や効果と多く含まれている食材を紹介します。

ビタミンC

＜多く含まれる食材＞

●果物　キウイフルーツ、ゆず、アセロラ、グレープフルーツ、いちご、柿、レモン、みかん、ぶどうなど
●野菜　キャベツ、ブロッコリー、かぶ、トマト、パセリ、ピーマン、ほうれん草、小松菜、大根、じゃがいも、さつまいも、春菊など
●その他　緑茶、海苔、豆など

＜特徴＞

抗酸化作用のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成に必須。

＜効果＞

メラニン色素の生成を抑え、色素沈着を予防。シミやソバカスを予防し薄くする。肌にハリを持たせる。病気に対する抵抗力を強める。老化防止。

＜相性の良い成分＞

たんぱく質やビタミンＥ

ビタミンＥ

＜多く含まれる食材＞

●果物　アボカド、キウイフルーツなど
●野菜　かぼちゃなどの緑黄色野菜、モロヘイヤ、赤ピーマン、しそ、にら
●魚類　ウナギ、アジ、タラコ、たら、にじます、ぶり、めかじきなど
●肉類　牛すじ
●豆類　大豆（豆腐、納豆、豆乳、きな粉、油揚げなど）
●種実類　ごま、アーモンド、落花生、くるみ、植物油(ひまわり油、オリーブ油など)、小麦胚芽など
●その他　有塩バター

＜特徴＞

抗酸化作用のある脂溶性のビタミン。

＜効果＞

脂肪の酸化を防ぎ血管を丈夫に。過酸化脂質をできにくくする。メラニンの排出を助け、女性ホルモンの分泌を促し、新陳代謝を高める。シミやシワを予防。冷え性や低血圧にも効果的。

＜相性の良い成分＞

ビタミンC やビタミンA

＜1日の目安摂取量＞

18歳以上男性：6.5mg   18歳以上女性：6.0mg
アーモンド10粒・・・30.3g 、ひまわり油大１・・・38.7g、オリーブ油大１・・・7.4g、クロワッサン１個・・・1.9g、うなぎ１尾・・・7.4g、豆乳200g・・・2.2g

コラーゲン

＜多く含まれる食材＞

●肉類　牛筋、鶏手羽先、鶏の皮、豚骨、軟骨など
●魚介類　ウナギ、エビ、サバ、フカヒレ、アナゴ、スッポン、フグ、サンマ、鮭、アンコウなど

＜特徴＞

たんぱく質の一種で、体内たんぱく質の約１／３を占めている。
熱を加えることで水に溶け出す為、スープにすると良い。

＜効果＞

肌に弾力を与える

＜相性の良い成分＞

ビタミンＣや鉄、亜鉛。

コエンザイムＱ１０

＜多く含まれる食材＞

●魚類　青魚（イワシ、サバなど）、ウナギ、カツオ、マグロなど
●肉類　豚肉、牛肉、レバー、モツなど
●豆類　大豆、落花生など

＜特徴＞

２０歳をピークに減少。

＜効果＞

エネルギーを作り出す栄養素。抗酸化作用。肩こりや疲労回復。

β―カロテン／レチノール

＜多く含まれる食材＞

●β―カロテン　緑黄色野菜
●レチノール　バター、牛乳、卵、肝油、強化マーガリンなど

＜効果＞

紫外線による肌のダメージを修復。メラニン色素の生成防止。ターンオーバー（皮膚が生まれ変わるサイクル）を正常化してコラーゲン再生を促す。シワを予防する。抗酸化作用。

リコピン

＜多く含まれる食材＞

●野菜　赤系トマト

＜効果＞

強い抗酸化作用。生活習慣病の予防。

大豆イソフラボン

＜多く含まれる食材＞

●豆類　　納豆、豆腐、油揚げ、きな粉
●飲料　　大豆飲料
●調味料　味噌

＜特徴＞

女性ホルモンによく似た働き

＜効果＞

抗酸化作用。肌や髪の潤いを守る。コラーゲンの生成を促進。

プロポリス

＜特徴＞

樹液とミツバチの体液から作られる

＜効果＞

強い抗酸化作用。アンチエイジング効果。

ポリフェノール

＜多く含まれる食材＞

●果物　　プルーン
●豆類　　あずき
●飲料　　赤ワイン、お茶、コーヒー
●調味料　カカオ

＜特徴＞

ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分。自然界に5,000種類以上あると言われている。
摂取してから3～4時間ほどしか持続効果がない。熱に強く、加熱しても効果に影響はない。

＜効果＞

抗酸化作用、生活習慣病の予防

カロテノイド

＜多く含まれる食材＞

●野菜　　緑黄色野菜、とうもろこし
●果物　　マンゴー・パパイヤ・柿・あんず・柑橘類・すいかなどの果物
●調味料　赤唐辛子
●海藻　　わかめ、ひじき
●魚介　　えび、かに、いくら
●卵類　　卵黄

＜特徴＞

動植物に広く存在する黄色または赤色の色素成分。水に溶けにくく油に溶ける。
カロテン類とキサントフィル類の2種類。

＜効果＞

強い抗酸化作用

鉄分

＜多く含まれる食材＞

●肉類　レバー、赤身肉
●魚類　赤身の魚、あさりの水煮などの貝類

＜特徴＞

アルカリ性。コラーゲンの生成に必要。

＜効果＞

肌の弾力。体内の酸素運搬。

オメガ3脂肪酸

＜多く含まれる食材＞

●魚類　鮭・マグロ・イワシ

＜効果＞

コラーゲンやエラスチンの生成の助け。

食物繊維

＜多く含まれる食材＞

●野菜　ゴボウ
●果物　りんご
●米類　玄米
●海鮮　こんにゃく類、海藻

＜効果＞

腸内環境を良くする

最後に

体は口にするものでできていきます。毎日取る食事。せっかく食べるなら体に良い影響となるものを摂取したいですよね。
参考にして頂き、体に良い食事を心がけて元気にHappyに過ごせる方が増えたら嬉しいです。

食材は随時、追加・更新していきます！